Cómo mantener una buena higiene postural si trabajas muchas horas sentado

¿Te ha pasado que, al terminar la jornada de trabajo, sientes tu cuello, hombros y espalda muy cargados? Probablemente esa sea tu sensación si trabajas delante del ordenador durante todo el día.

Y no, no es que sea un exagerado y sean “cosas de la edad”. La verdad es que pasar tantas horas sentado puede pasarte factura, sobre todo cuando vas de una reunión a otra, estás con el móvil, la pantalla y en casa con el portátil.

Para poder “aliviar” y reducir esos síntomas, hay que empezar por tener una buena higiene postural, entendiendo cómo colocar tu cuerpo, ajustar lo que tienes alrededor y moverte antes de que aparezca el dolor.

Qué significa de verdad tener una buena higiene postural.

La buena higiene postural es el conjunto de hábitos que ayudan a que articulaciones, músculos y espalda trabajen con menos tensión en las actividades del día a día. En un trabajo de oficina o teletrabajo, eso se traduce en una idea muy concreta: sentarte de forma que el cuello no se proyecte hacia delante, los hombros no vivan encogidos y la zona lumbar no quede abandonada a su suerte. ¡Esa es la postura ideal!

Se trata de que tu cuerpo tenga apoyo, espacio y margen para moverse.

Empieza por la base: cómo sentarte bien en la silla.

Podríamos decir que es una de las cosas más importantes, ya que es un sitio donde tu cuerpo pasa gran parte del día.

¿Qué es lo que deberías hacer? (Hola, soy la persona que escribe este artículo y estoy revisando mi postura mientras escribo esto. ¡Haz lo mismo mientras lo lees!)

• La espalda bien apoyada.

• La zona lumbar debe tener un buen soporte.

• Los pies apoyados en el suelo o en el reposapiés.

• Los codos cerca del cuerpo y los hombros relajados.

¿Lo has hecho? A qué has notado como, de repente, tu cuerpo ha dicho un “ais que a gusto”.

Errores que cometemos al sentarnos en la silla.

Estos son los típicos fallos que pasan desapercibidos y que haces de forma natural, pero que hay que corregir. Por ejemplo:

• Subir demasiado la silla para llegar mejor al escritorio.

• Sentarte en el borde de la silla, sin apoyar la espalda.

Pantalla, teclado y ratón: lo que más influye sin que te des cuenta.

Ahora que ya tienes el cuerpo bien posicionado en la silla, es momento de hacer una revisión de la pantalla, el teclado y el ratón.

Los profesionales recomiendan que el monitor esté situado frente a ti, con una distancia aproximada de un brazo, con la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos o ligeramente por debajo.

El teclado debe estar delante del cuerpo, y el ratón cerca, en la misma superficie, para que muñecas y antebrazos se mantengan alineados y los hombros no se tensen.

Si hasta este momento no habías ajustado de forma óptima todo esto, es lo que puede explicar por qué terminas con dolor cervical.

La postura correcta no es una foto fija.

¡No te conviertas en una estatua de hielo! Por mucho que cojas la postura y sea perfecta, tampoco conviene que estés demasiado tiempo en la misma posición.

Es necesario que hagas pequeños movimientos, estirar manos, brazos y tronco, levantarse y caminar periódicamente, e incluso alternar algunas tareas de pie.

Porque por mucho que estés bien sentado, cuando esa postura se alarga en el tiempo, el cuerpo tiende a ponerse rígido. En cambio, cuando cambias y haces movimientos se resetea y la carga vuelve a equilibrarse.

Microhábitos que mejoran la higiene postural sin complicarte la vida.

Aquí los pequeños gestos son los que van a marcar el cambio si los coges como rutina y los haces de forma repetida.

1. Recolócate antes de que aparezca la molestia.

Cada cierto tiempo, vuelve a comprobar tres cosas: pies apoyados, hombros relajados y pantalla frente a ti. Ese pequeño “reinicio postural” evita que la mala posición se convierta en la postura por defecto.

2. Levántate con frecuencia.

Si hay algo que los profesionales tienen claro es que, ¡tienes que moverte! Como pasas tanto tiempo sentado, es bueno que cada cierto tiempo te levantes, camines un poquito, subas una escalera o, si tienes que hacer una llamada, que sea de pie.

3. Evita “anclar” el teléfono en el cuello.

Ser multitasking está muy bien y sabemos que es muy típico estar haciendo una llamada mientras sujetas el teléfono con el cuello y tomas notas en el ordenador. Para un momento puntual, no está mal, pero si notas que es algo recurrente, mejor ponerle remedio con unos auriculares.

Y fuera del trabajo, tu cuerpo también sigue contando.

Ahora que ya tienes el planning para el trabajo, es momento de poner deberes para casa. Sí, sí la higiene postural no termina cuando apagas el ordenador, sobre todo si cuando sales del “curro” te vas a casa y te pones a jugar un ratito a la “play” o te tumbas a ver los últimos capítulos de esa serie que te tiene enganchado.

Las recomendaciones de los profesionales ya sabes cuáles son: ¡hay que moverse y hacer deporte! Y si no eres carne de gimnasio, no hay problema. Puedes salir a caminar a buen ritmo, nadar, hacer pilates, ejercicios de fuerza en casa… algo de deporte que te ayude a compensar las horas que pasas sentado.

Tu espalda, tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

Cuándo conviene pedir ayuda profesional.

No todas las molestias posturales son graves, y el dolor de espalda es muy común. Pero si notas que persiste durante semanas, que limita tu día a día o que empeora con síntomas como hormigueo, debilidad o entumecimiento, ¡hay que acudir al profesional!

Además, al trabajar frente al ordenador es recomendable que de forma periódica acudas al fisio para que “te dé un meneo”, algo que tus músculos agradecerán, aunque estén unos días resentidos.

Si no has ido nunca y no sabes qué esperar, puedes revisar este artículo en el que hablamos sobre cómo prepararte para una primera visita clínica y aprovecharla al máximo.

La mejor postura es la que puedes sostener sin castigarte.

Si trabajas muchas horas sentado, cuidar tu higiene postural no consiste en vivir corrigiéndote cada diez segundos ni en perseguir una postura imposible. Consiste en montar un entorno razonable, escuchar antes a tu cuerpo y moverte más de lo que te pide la inercia.

Tu espalda no necesita perfección. Necesita apoyo, variación y descanso. Y eso, por suerte, está mucho más a tu alcance de lo que parece.

¡Ponte en marcha!